秋の空は晴れわたって気持ちがいいのに、目覚めが悪くてすっきりせず、いつも寝不足のような状態。
思いっきり眠りたいのに、なかなか寝つくことができずに昼間も仕事に集中できない。
そんな状態だから、気がつかないうちにイライラして、周囲とのコミュニケーションもうまくいかない・・・。
そんな「眠り」の悩みを持つ人が増えています。

眠りに関する悩みの中で、最も一般的なのが不眠症。
慢性的な不眠症は、健康に害を及ぼすだけではなく、周囲や社会にもマイナス影響を与えます。

人生の約３分の１は睡眠。
健康な生活を送るためにも「眠り」と上手につきあいたいですね。

以前ご紹介させていただいた「睡眠の達人」のPART2です！
「眠り」ぐっすり快眠術〜


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●今回の掲載内容は
「なかなか眠れないという人のための熟眠ブック」（株式会社 ごま書房　著者：長谷川和夫)
より記事を一部引用させていただきました。この場をお借りして深く御礼申し上げます。
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「眠り」という脳の活動を自然に促し、しかもより効果を期待できる眠りの法則！

心も身体もねむ〜くなる〜ぅグッスリ眠る秘訣を伝授します。

眠れない人は、要チェック！

I N D E X

これでよく眠れるぞ〜【寝具編】

これでよく眠れるぞ〜【寝室編】

これでよく眠れるぞ〜【音音楽編】

これでよく眠れるぞ〜【お酒編】

これでよく眠れるぞ〜【食事編】

これでよく眠れるぞ〜【スポーツ入浴編】

これでよく眠れるぞ〜【時間編】

これでよく眠れるぞ〜【目覚め編】

●敷ぶとんは、やわらかいものよりも硬めのほうが適している

d(^-^) 　寝返りは、“寝入りばな”や“浅い眠り”の時期に多く、これから“深い眠り”に誘ってくれる先導役を果たしています。
健康な人は、一晩に20〜30回の寝返りをうつそう。
フカフカふとんは寝返りを打ちにくくし、安眠を妨害するので、敷ぶとんは硬めのほうが良いのです。


●敷ぶとんの横幅は、肩幅の2.5倍〜3倍が最適

d(^-^) 　人間工学的に見ると、このくらいが適当だそう。狭いのはもちろんですが、あまり広すぎても心理的不安をおこし（狭すぎても広すぎても不安をおぼえるという人間の心理）かえって寝つきを悪くするそうです。


●枕の高さは、頭をのせたとき、9センチ前後が理想的

d(^-^) 　ここで言う高さとは、頭をのせたときの高さ。柔らかな枕だと頭がかなり沈むので、沈んだときの高さも見る。


●ソバガラ枕がおすすめ

d(^-^) 　昔ながらのソバガラ枕は、寝返りで枕が外れることもなく、頭にぴったりフィットし、頭の動きも自由になります。
また、通気性にもすぐれているので、蒸し暑い夜には特におすすめ。


●枕は、両肩がすっぽりのるくらいの大きさのものがいい

d(^-^) 　両肩を枕にのせなくても、枕を肩にひきつけておくと、肩が冷えないので、快眠に役立ちます。


●寝着は、体にぴったりついたり、すぐまくれてしまうようなスタイルのものは、避ける
　
d(^-^) 　そもそも寝着は、心身をリラックスさせるとともに、保温と、汗を吸収する目的のために着るので、寝返りをうつとまくれてしまうような短いネグリジェ等は不適当です。


●寝巻の材質は、吸湿性のいい綿がいい

d(^-^) 　理由は上記に同じ〜


●シーツは、水分の吸収率の高いタオル地がいい

d(^-^) 　保温効果があって、しかも汗の吸収がいい繊維はタオル地のものが最もいいのです。

●眠れなくなったら、眠れたころの寝室環境に戻してみる

d(^-^) 　いつのころから眠れなくなったのでしょう？とりあえずは、眠れたころの寝室環境を思い出してみる必要があります。
知らないうちに、あなたの眠りにとって需要なものが欠けていたり、馴染めないものが入りこんでいたりするからです。


●兼用の寝室は、就寝時間になったら、昼間の雰囲気をなるべく消し去る

d(^-^) 　専用の寝室がない環境の場合は、快適な眠りにはいるためには、昼間の生活をシャット・アウトすることが必要です。
照明をスタンドに変えたりと雰囲気をがらりと変えて、眠るべくして作られた場所を作りあげるのです。


●青緑色などのインテリアは落ち着いた寝室のムードをもたらす

d(^-^) 　色のもつマジックですね。青系は安定的で心を沈静させる効果があります。


●寝室のカーテンを考える

d(^-^) 　寝室のカーテン選びは太陽や夜間の街灯などをしっかり遮る「遮光カーテン」がおすすめ。
夜、家の明かりを外に見せたくない人にも。防犯に向くのと、明るいと眠れない人の寝室におすすめです。
ただし、明け方のやわらかな光が部屋に入るのが好きな人もいるので、カーテンは明け方の明るさを基準に選ぶのもいいですね。


●真っ暗だとかえって不安で眠れないことがある

d(^-^) 　明るいと眠れませんが、逆に真っ暗でも眠れないという人も多いようです。
そのような人は照度の低い間接照明をつけておくといいですね。


●夏の寝室は、眠る数時間前から外気を導入しておく

d(^-^) 　エアコンや扇風機は、冷えすぎたり、風が当たりすぎて、風邪や寝冷えなどの原因となってしまいます。
ですから、眠る数時間前に外の涼気を導入するようにしましょう。
外もまだ暑くて・・という場合は、眠る前にセットして冷気を含ませておきます。
寝るときに機械の運転というのは避けたほうが無難です。


●冬の寝室の空気の循環のために扇風機が役に立つ

d(^-^) 　部屋の上部にたまりがちな暖気をかきまぜてくれます。
ゆるやかな空気の流れを得ることは、密封しがちな冬の夜でも、息苦しさを感じないで快眠できます。
夏が終わって、しまってしまった扇風機をちょっと出して、こんな風に活用してくださいね。

●時計の音が気になって眠れないときは、その音に耳を傾けてみる

d(^-^) 　時計の音が気になって眠れないという人、結構多いですよね。
そういうときは逆に音に耳を傾けます。
大脳生理学のうえからも根拠あるもので、時計の音を「聞くまい」とするよりも「聞こう」という態度が逆に眠りをもたらすそう。


●単調な刺激（この場合は音）の繰り返しは、自然に眠気をもよおさせてくれる

d(^-^) 　人間は新しい刺激に対しては敏感ですが、同じ刺激が続くと感覚が鈍ってきます。
単調な刺激、特にリズミカルな刺激は眠りを起こさせやすいのです。


●外部からの騒音が気になるときは、寝つきやすい音楽を流すのも一方法

d(^-^) 　音をもって音を制する。ただし、寝つきを妨げない、快い音を選ぶことが大事です。


●就寝前に静かな音楽を聴くことは、精神の緊張をとり、熟眠のための体勢を整える

d(^-^) 　静かでゆったりとした音楽は、精神の緊張をリラックスさせ、そのうえ、単調な刺激で眠りを誘い出すため。


●ひじょうに精神が緊張しているときは、寝る1、2時間前に、テンポの速い曲を聴くと、心身の緊張を解くのに役立つこともある。

d(^-^) 　これは目からウロコ。ある心理学者の話では、緊張が高まっているときは、いきなり高ぶった神経を静めようとするよりも、さらに神経を緊張させてから徐々に沈静させるほうが効果があるとのことです。

●日ごろお酒を飲めない人は、お酒に頼らないほうがよい

d(^-^) 　普段、お酒を飲まない人やお酒が嫌いな人が飲むと、逆にお酒が睡眠妨害剤として作用するため。


●眠りを促すために飲むお酒は、自分の好きなお酒にする

d(^-^) 　理由は上記に同じ〜。


●ウィスキーなら、シングル1杯分のウィスキーに砂糖を加えてお湯で割ったもの、またはソーダー水で割ったものが効果的。

d(^-^) 　糖分は眠気を誘うのに有効だそうです。また血液中に糖分が増えると満足感も生じるのです。


●日本酒なら、ほろ酔い気分になる量の半分が最適

d(^-^) 　日本酒（清酒）は、糖分も多く眠気を誘うのに効果的だと昔から言われています。
ただし深酒は逆効果。目安は、ほろ酔い気分になる量の半分が最適。個人差はありますが。


●ビールなら、できるだけアルコール濃度の高いものがよい

d(^-^) 　ビールは、他の酒に比べてアルコール濃度が低いので、少し濃度の高いものがよいそうです。
同じく飲みすぎは駄目っ！


●チャンポンで飲むと悪酔いすることが多く、逆効果

d(^-^) 　これは、よく言われます。
お酒のチャンポンは悪酔いの原因で、体にも不快感をひきおこすので、心地良く眠るどころではなくなってしまいます。


●おつまみは、豆腐、レバー、生野菜がおすすめ

d(^-^) 　悪酔いは、エチルアルコールの体内酸化が不良のためにおこるので、アルコール酸化を活発にするような成分を含んだものがおすすめ。上記食品がそうですね。


●あまりの少量のお酒は興奮剤として作用し、かえって逆効果

d(^-^) 　お酒の主成分のエチルアルコールは、ごく少量だと逆に興奮剤として作用するのです。多すぎても駄目、少なすぎても駄目なんですね〜。


●お酒は、就寝前の30分〜1時間ぐらい前に飲むと、よく眠れる

d(^-^) 　お酒のアルコールは飲んでから30分以内に最高値に達し、体全体の血液循環が良くなり、筋肉も弛緩し、リラックスした状態になるからです。それ以上たつと、徐々に効果が薄れ、覚めてしまいます。飲んでから30分〜1時間の間に眠ってしまいましょう（笑）

●夕食後、最低1時間たってから就寝するようにする

d(^-^) 　米飯の場合は胃で消化するのに約2時間かかります。夕食は過食する傾向にあるので、過食による胃のもたれや不快感がありリラックスした状態で眠れないことが多いため、食べてすぐには眠らないほうがよいのです。
ただし、ゴロンと横になるのは消化のためにもよいそうです。ちょっとお行儀悪いですが・・・。


●香辛料をとり入れた夕食をゆっくり時間をかけて食べると、よく眠れる

d(^-^) 　香辛料は、胃や腸の消化・吸収活動を活発にし、血液循環をよくするので、筋肉や脳の疲労物質をとり除くのにひじょうに効果的なのです。
疲れが取れるとよく眠ることができますよね。


●空腹より、消化のよいものがお腹にあったほうがよく眠れる

d(^-^) 　空腹で眠れないというのは経験ありの人が多いのでは？
空腹は、心身の緊張を高めるので寝つきが悪くなるのです。ダイエット中の人は注意！


●空腹で眠れないときは、ホットミルクを1杯飲むとよい

d(^-^) 　ミルクに含まれるカルシウムが神経のいらだちを防いでくれるからです。
またホットで飲むと体があたたまり、安息感も与えるで寝つきがよくなるのです。


●コーヒーを飲むなら、夕食後1時間以内までにする

d(^-^) 　コーヒーのカフェインの効き目は飲んでから約2時間と言われているので、眠る直前に飲むのは避けたほうがよさそうです。
ただし「コーヒーを飲むと眠れなくなる」というのは、心理的作用も影響していて、個人差もあるのでこの限りではありません。

●昼間の肉体疲労で、熟眠を得ることができる

d(^-^) 　昼間の激しい運動等でぐっすり眠ることはできますが、就寝前の激しい運動は、寝つきが悪くなり逆効果です。
スポーツも昼間するのと、就寝前にとでは快眠にかなりの差が出てくるそうです。


●就寝直前の激しい運動は、寝つきを悪くする

d(^-^) 　急激な運動は、交感神経を刺激して、血管の収縮や血圧をあげたり、筋肉の緊張を強めたりするので、睡眠には不適当な状態なのです。


●就寝前の30分くらいに、軽い数分間の運動をすると熟眠が得られる

d(^-^) 　寝る前の運動がすべて悪いわけではありません。
ごく数分間、軽い体操をしたりと筋肉をリラックスさせることは、睡眠のためによい条件を作ってくれるのでおすすめです。


●快眠するには体の筋肉をリラックスさせる

d(^-^) 　理由は上記に同じ〜。


●入浴では、熱い湯に入るより、ぬるい湯に入ったほうが睡眠にはよい。

d(^-^) 　熱いお湯からあがり、冷たい外気にさらされると、温度差を調節するために交感神経が働き、血管が収縮したり、血圧が上がったりと、筋肉の緊張状態を強めるので、快眠には不向きです。
逆に、ぬるいお湯は、副交感神経の働きを促し、血行をよくし、筋肉の緊張を解いてくれるので、疲労を回復し、心地酔い眠りを誘ってくれるのです。


●入浴は、睡眠前の30分から1時間くらいまでに行うと、熟眠できる

d(^-^) 　この時間がより効果的だそうです。

●「8時間睡眠」はあくまでも目安。時間にこだわる必要はない

d(^-^) 　「必要な睡眠時間は？」と聞くと、ほとんどの人が「8時間」と答えますが、この数字には医学的根拠はないそうです。
大事なのは睡眠時間ではなく、「睡眠の質」なのです。


●「眠りは向こうからやってくる」

d(^-^) 　長い時間眠らなくてはならないとこだわると、かえって眠れなくなってしまいます。
眠りの時間にこだわる必要はありません。というのは、たとえ何かの原因で眠れない日が続いたとしても、必ず、体のほうで眠りを補うように働いてくれるからです。


●眠りすぎは、かえって体を疲労させる

d(^-^) 　「寝すぎて体がだるい」というのは、皆さんも経験あるのでは？
ひどく疲れている場合を除き、眠りすぎは、本来私たちに備わっている眠りと目覚めのリズムを狂わせてしまうために疲労感を感じるそうです。


●起床時間は、心身のフル回転する2、3時間前に設定する

d(^-^) 　一日のうちで人間の作業能率が最もあがるのは、午前10時と午後3時で、精神活動は午前中、肉体活動は午後に適しているそうです。
起床時間の関係から言うと、目を覚ましてから2、3時間後に頭脳活動がピークになるのです。


●眠りたくなった時間に寝ないと寝はぐれることがある

d(^-^) 　これは経験ありますよね。眠気を覚えているのに我慢をして起きていると、しばらくすると逆に頭がさえてきてしまいます。
眠るタイミングを逃したときの眠りって、不快ではありませんか？
眠りたくなったときを、うまくとらえて寝るのが寝つきのコツですね。


●就寝時間がきたら、眠りたくなくてもフトンにはいってゴロ寝したほうがいい

d(^-^) 　自分の就寝時間を決めておきましょう。眠くなくてもその時間になったらフトンに入っちゃうのです。
その時刻になったら一日が終わって眠ると自己暗示をかけ、条件反射の一つにしてしまうのです。


●熟睡したい日があったら、前日は普段よりも早目に起きる

d(^-^) 　何か大切な行事を控えていて、その前日は熟睡しておきたいと思ったら、熟睡したい日の前日は、早めに起きたり、睡眠時間を短くしておくと、その日の（行事の前の日）夜は早く眠たくなり熟睡できます。


●昼寝をするなら午後1時を中心に30分、もしくは2時間を目安にする

d(^-^) 　人が最も快適に目を覚ませる時間は「浅い眠り」の時期だそう。
反対に「中くらいの眠り」や「深い眠り」のときに目を覚ますと、頭がぼんやりとしてしまいます。
昼寝が長引くと、自律神経とホルモンの分泌が夜型に移行して元に戻りにくくなってしまうそうです。


●昼寝をしても、夜眠れないとは限らない

d(^-^) 　よく、昼寝をしたら夜眠れなくなると心配する人がいますが、それは心配無用。
昼寝は、夜の眠りの足りない分を補うものなので、それで夜眠れないとしても、昼寝で十分眠っていれば心配はないということになります。昼寝は遅すぎない、長すぎないということを守っていれば大丈夫です。