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「ごはん」と言えば白米を思いますか？
でも最近は、玄米やひえ、あわなどの穀物が健康や美容にいいと人気急上昇しています。中でも注目を集めているのが「五穀米」。

体にいいとは聞いたことがあるけど「まずい」「貧乏くさい」「炊くのが難しそう」なんてイメージがあって敬遠していませんか？

今月はそんな考えをくつがえす、五穀米の美味しい話。
ヘルシー★ビューティが気になるあなたなら見逃せないはずっ！

ところで、五穀米って何？
いろいろな穀物をブレンドした健康に良い米らしい・・って知識しかなくて。

五穀米は、その名のとおり５種類の穀物を混ぜ合わせたお米を言います。一般的な五穀米は、玄米、麦、ひえ、あわ、きびなどをブレンドしたものですが、最近は、そば、アマランス、ゴマ、豆など５種類以上の穀物を混ぜたものも出てきています。
五穀米は、味わいも栄養も白米よりずーっと優れているんですよ。

五穀米、何がそんなにいいの？

最近なにかと健康食が話題になっていますが、中でも注目を集めているのが、昔から日本人が食べていたと言う雑穀。
あっ、米と麦を除く穀類を雑穀と言うのですよ。冷害や干ばつにも強く、やせた土地でもよく育つことから、白米よりも古くから食べられていました。主なものに、あわ、ひえ、きびなどがありますね。
最近は、これらの雑穀を玄米とブレンドした五穀米などが話題になってますが、五穀米、皆さんは食べたことがある？

聞いたことはあるけど、食べたことなーい。
炊き上がりの色が茶色っぽくて地味〜。硬くてマズそうだもん。

あと、昔の食べ物ってイメージがあって貧乏くさっ。

いろいろ話題になっているから興味はあるけど炊き方が難しそうで嫌だわ・・。

どうやらあまり良いイメージがなさそうですね・・(^^;。
炊き方はそんなに難しくないのですよ。
水加減を調整して、普通に炊飯器で炊くこともできるし、スティック状になって売られているものもあるので、食べにくい場合は、白米にぱぱっと混ぜて炊いても良いのですよ。
まっ、これは後でお話ししますね。
何よりも健康にいい！というのがおすすめの理由。

白米とどう違うの？

五穀米は本当に体にいいんですよ。
ビタミンB1とカルシウムが白米の４倍、鉄分は７倍。便秘防止になる食物繊維は９倍もあるんです。

へぇ〜、すごい！

便秘や貧血、骨粗鬆症って女性に多いんでしょう？
普通のお米より食物繊維や鉄分、カルシウムが多いなんて見逃せない。五穀米って、女性に絶対おすすめね。

栄養いっぱいなのに、カロリーも少なく、少量で満足感が得られ、ダイエット中の方には美肌効果と併せてとても効果的です。

炊き方は意外に簡単

では、実際に炊いてみましょう。

難しそうだな〜。

普通の炊飯器や圧力鍋で炊けますよ。

★炊き方★
【炊飯器】水加減をして「玄米炊きコース」で炊きます

●玄米炊きコースがある場合
機種により異なりますが、おおむね白米の場合の水加減の２割増を目安にして「玄米炊きコース」で炊きます。

●玄米炊きコースがない場合
２度炊きします。
米の量の２割増しの水加減で炊きます。炊き上がったら約180cc（コップ1杯くらい）の水を足し、もう一度炊き上げてください。少し蒸らして出来上がりです。
※炊く前にたっぷりの水につけて（7〜8時間）置くと柔らかく美味しく炊けます。

【圧力鍋】あらかじめ水につけておく必要はありません
米の量の２割増しの水で、初めは強火、圧力がかかったら弱火で20分ほど炊きます。その後、火を止めて15〜20分ほど蒸らして出来上がりです。

へぇ〜。意外に簡単。

最近は白米と同様に炊くことができるものやスティック状になっていて、白米に混ぜて「雑穀ごはん」のように食べることもできますから以前より手軽に扱えますよ。
お好みにあわせて選んで下さいね。

モノグサな私でも大丈夫みたいね。

五穀米！いざ、試食！

うーん、見た目は時間が経った白米って感じで黄色っぽくてマズそう・・。
あっ、でも口にしたらぷちぷちとほど良い歯ごたえ。噛めば噛むほど口の中で味が広がるって感じ。

うん、穀類の素朴な味や香り、コクがなんとも言えない。

なんだか懐かしい味がする・・。塩を少し加えておむすびにしたくなるわ。

この味って、主食にするよりおかずにしてもいいかも。
サラダ感覚でレタスに包んで食べると絶対に美味しいよ。

あっ、五穀ごはんと野菜を和え、ドレッシンで和えた「五穀米サラダ」のレシピを雑誌で見たことがある。少し硬くなったらチャーハンにして食べてもいいかも。パエリアやカレーにも合いそう。

この味って、癖になる美味しさだわ。

玄米や雑穀ごはんは、味が落ちやすく、炊飯器に入れっぱなしにしておくとニオイが出やすいので、すぐに食べない時は冷凍保存がおすすめです。
特に五穀米は、今の日本人の食生活に不足している栄養がいっぱいです。
ほどよい歯ごたえがあるので、よく味わうこともでき噛むことにより歯も健康になりますよ。

食べているうちに、なぜか健康になっているような気がしてきた・・。

ところでどこで売ってるの？

あっ、でも五穀米ってどこに売ってるの？

話題になっていることもあり、最近はかなりのお店で扱うようになってきました。大手のスーパーやデパートの食品売り場、自然食材を扱うお店にも売っています。

うん、スーパーのお米売り場で見たことがある。

今はネット通販でも簡単に買えるわ。

でも普通のお米に比べたら、ちょっとお値段が高いのが難点だよね。

でも体に良くて病気にかかりにくい、薬になる食べ物だと思えば、安いかもしれませんよ。

医療費を思えばなるほどそうかもね。


わが国最古の歴史書・古事記にも「五穀飯」が出てきます。
五穀飯は「神様がくれた五色めし」とも呼ばれていて長寿の食べ物として古くから重要視されてきました。実際に、麦、そば、ひえ、きびなどの雑穀をよく食べると長生きするというデーターもあるそうです。
日本人を長寿に導いてくれるのは五穀飯かもしれませんね。

いろいろある雑穀たち
健康に良い穀物といえば、五穀米に限らずいろいろ出回ってるよね。

そうですね。下記に五穀米の他にもいろいろあげてみたので見てください。

●胚芽精米
米の胚芽部分を残してぬかだけを除くように精米した米のこと。胚芽部分には栄養素が豊富に含まれています。精白米に比べてビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、食物繊維などが豊富です。

●玄米
米のもみ殻だけを取り除いたもの。糠や胚芽まで取った精白米と比べ、脳や神経系の働きを助けるビタミンB1や便秘予防になる食物繊維が豊富です。他、タンパク質、脂質、カルシウムや鉄分、ミネラルも含む理想的なバランス栄養食なのです。
噛めば噛むほど甘味が出て美味しさが増すという独特の歯ごたえも魅力です。

「発芽玄米」
玄米を水に浸してほんの少し発芽させたもの。新芽の成長に必要な栄養素が増えるので、玄米に比べ、ビタミン、ミネラルや食物繊維、アミノ酸が豊富です。
また発芽することにより、甘味が増し柔らかくなり消化も良くなります。

●分づき米
精米の度合いを調整した玄米で白米と玄米の中間的存在。３分づき、５分づき、７分づきがあります。（数字が高いほど白米に近い）

●麦
味噌や醤油、麦茶になる大麦や甘味料、ビールの原料になる麦芽などがあります。米の何十倍もの食物繊維を含みます。

「押し麦」
大麦を加熱・圧縮して食べやすく加工したもの。カルシウム、食物繊維が豊富です。

「丸麦」
大麦の外皮をとって縦割りしたもの。カルシウム、鉄分が豊富です。

「はと麦」
大麦の仲間でタンパク質が豊富。お茶や漢方薬にもなっています。

●粟（あわ）
白米の約６倍の鉄分が含まれているので貧血の予防に効果大。消化が良いので赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。「もちあわ」「うるちあわ」の２種類がありますが、もちあわが一般的です。

●稗（ひえ）
あわとともに、稲より先に栽培されていた日本最古の穀物。冷害や干ばつに強いことから米作の普及以前や凶作、飢饉のときの主食として昔から重宝されていました。小さな粒の雑穀で鉄分とタンパク質が白米の約２倍、食物繊維は約９倍も含まれています。
あっさり！さっぱりとした味です。

●黍（きび）
あわやひえに少し遅れて栽培が始まりました。成分はあわ、ひえと似ています。
もちっとした食感の「もちきび」と軽い口あたりの「うるちきび」があります。亜鉛が豊富で感染症の予防や皮膚のトラブルに効果あり。
独特の香りとほのかな甘味があります。

●高黍（たかきび）
「きび」と名が付きますが別の種類。ぷちぷちとした弾力のある食感と味の濃いのが特徴で、タンパク質とミネラルが豊富です。炊くとお赤飯のような色になります。

●蕎麦（そば）
栄養価が高く低カロリーなので生活習慣病予防におすすめです。
実そばを炒って加工した粒蕎麦（つぶそば）はタンパク質やビタミンB1、血管を丈夫にしてくれるルチンが豊富です。

●黒米
中国の皇帝への献上米とされていた古代米。
玄米が黒色で、皮にも黒い色素が含まれているので黒米と言われますが、炊くと紫色のご飯になるので紫米とも言われます。
バランスのとれた栄養成分、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。粘り気がありもっちりとした甘味が特徴。

●赤米
日本に初めて伝わったお米。
もち米種なので黒米と同じくもっちりと炊きあがりますが、黒米に比べやや粘り気が少なくやや硬め。赤色系色素を多く含んだお米で赤飯のルーツとされています。栄養価も白米に比べて高く、特にタンパク質やビタミン、ミネラルを多く含みます。お赤飯や雑炊、お菓子、味噌、酒などにも利用されチャーハンやカレーにも合います。

●アマランサス
栄養バランスは雑穀の中でもトップクラス。
穀類の中ではタンパク質、カルシウム、鉄分、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます。お米に混ぜて炊き込んだり、粉を小麦粉に混ぜてお菓子、パン作りに利用したりできます。

●ワイルドライス
アメリカの先住民が食べていたもので北米の湿地帯に自生するイネ科の植物。タンパク質や鉄分が豊富で、消化にも優れています。独特の香ばしい香りと味わいが特徴です。

どうですか？これを読んで五穀米のイメージが少し変わりましたか？

美味しくて美容と健康にも良いということがよ〜くわかりました。

「健康にいいから食べた方がいい」って考えが、「美味しいから食べたい」という考えに変わった。

うん、どんなに栄養があっても美味しくないと続かないもんね。
みんな雑穀のことを勘違いしてるわ。

よく知らないだけだと思うけど。・・て、私もそうだったけど。
でも考えが変わったよ。これからはどんどん食べたいな。

日本人は昔から穀物類を中心とした食生活をしてきました。でも今はいろいろな食材が市場に溢れているせいか、食の多様化も進み、それゆえ不安定な食生活になっています。こんなときだからこそ、伝統的な日本の食生活を見直してみたいですね。
おしまい